Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. Pompki na poręczach 4 x 12-10 powtórzeń. Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-8 powtórzeń. Środa : Plecy z bicepsami. Podciąganie na drążku do klatki [...]
Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. - ogólnie zasada jest taka że na mase ćwiczy sie wolnym ciężarem. proponował bym aby ściąganie linek na bramce zastąpić np. rozpiętkami na ławce poziomej. [...]
[...] ale to i tak tylko w głównych ćwiczeniach, nie uginanie na biceps itp... A Przysiady hack 5x Wyciskanie sztangi leżąc 4-5x Wiosłowanie 4-5x wyciskanie żołnierskie 4x podciąganie na drążku podchwytem 3-4x Wyciskanie wąsko lub francuz 4x B Przysiady hack 5x Wyciskanie sztangi/hantle na skosie w gore 4-5x Martwy ciąg klasyczny 4-5x [...]
[...] plecow podczas tego cwiczenia. Duzo mocniej prostowniki i dol plecow wyciskanie żołnierskie 4x -> a co na boczny/tylny akton? Ponoc trzeba robic po 2 aktony na treningu. podciąganie na drążku podchwytem 3-4x Wyciskanie wąsko lub francuz 4x W treningu A nie ma nic na biceps? B Przysiady hack 5x Wyciskanie sztangi/hantle na skosie w gore [...]
Moim celem jest poszerzenie barków, bo przez moją bardzo drobną budowę one najbardziej kuleją... Szczególnie zależy mi na zewnętrznym aktonie. Poza barki chce rozbudowywać też resztę partii tak aby zwiększyły się ich wymiary. A te duże ilości powtórzeń to ze względu na słabe stawy... Poprawiłem plan. Może być tak ? PONIEDZIAŁEK Barki: 1. [...]
Wydaje mi sie ze taki trening bedzie odpowiedni : A Przysiady Wyciskanie z klaty Wioslowanie sztanga Mlotki hantlami na biceps lydki/ brzuch lub to i to B MC Wyciskanie na klate plasko Podciaganie na drazku - to byloby dobrze, ale jesli nie masz drazka to chyba wioslo sztangielkami tez ujdzie Dipsy lub francuz na trica tu tak samo lydki albo [...]
Juz po dzisiejszym trening: Rozgrzewkowo podrzut 3x5x40kg Przysiad przednie 12x55 Wycisk płasko 10x50 podciaganie na drazku 8,8,6 Zarzut sztangi ze zwisu 3x60 Po treningu rozciaganie, ciezary, które pisze, sa ostatnimi poprzedzonymi wczesniejszymi seriami, w których progresuje ciezar :]
Witam wszystkich! Poki co mam dostep do silowni 1 razy w tygodniu, ale jest szansa, ze uda sie chodzic 2 razy. Moj obecny trening: Przysiad przedni 5x5 Rdl 5x5 Push press 3x5 Podciaganie na drazku 3x5 Dips 3x5 Czy macie jakies uwagi co do treningu? Cwiczylem nim 1 raz i poki co ciezary sa wrecz smieszne, ale kazdy od czegos zaczyna
Wtorek, czwartek Bieg 20-30min Pierwszy trening: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach- MAX 2. Przysiady sztanga na barkach 3. Wykroczne 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 6. Wyciskanie sztangi z przodu(barki) 7. Wiosłowanie sztangą 8. Martwy ciąg na prostych nogach [...]
jesli masz problemy z kregoslupem to moze lepiej udaj sie z tym do lekarza i zapytaj co i jak z twoim cwiczeniem. no ale tening powinien wygladac tak mniej wiecej: NOGI: -Prostowanie nóg w siadzie -Prostowanie nóg tyłem -Wspięcia ze sztangą w staniu do do cwiczenia nog to powinn cwiczyc sie MC naprzemian z przysiadami alw ty tych cwiczen nie [...]
[...] serii po 10 powtórzeń na tym ciężarze, za tydzień powtórka. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 10x 8x 7x 7x 5x Postanowiłem sprawdzić radę użytkownika drazekm i zrobić podciąganie po ćwiczeniach na klatkę, ale to chyba nie dla mnie - szło jeszcze gorzej niż zwykle. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x20kg 10x60kg 10x80kg 10X95kg 11x105kg Udało [...]
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 10x 8x 7x 7x 5x Postanowiłem sprawdzić radę użytkownika drazekm i zrobić podciąganie po ćwiczeniach na klatkę, ale to chyba nie dla mnie - szło jeszcze gorzej niż zwykle. Może nie dla Ciebie,ale też nie robiłeś tak jak pisałem :po dwóch lekkich ćwiczeniach na klatkę:). Twoje raczej nie były lekkie,no i nie [...]
Wymyslilem jeszcze inna koncepcje treningu.Zazwyczaj trenowalem split z czego chce zrezygnowac dlatego chce rozpoczac trening FBW. Moja rozpiska wydaje wam sie dluga wiec ten trening bede wykonywal jedynie 2 x w tygodniu, a jeden trening zastapie treningiem jaki wykonywalem jak chdzilem na SW. Mianowicie: Na poczatek 1 obwod: 1.pompki klasyczne [...]
[...] kasy na odżywki jest bez sensu bez konkretnej diety xD juz lepiej wydac tą kase na siłownie ale jeśli juz nie masz na prawde jak cwiczyc na siłce to bardzo dużo daje podciąganie na drążku i to nie tylko na plecy ale też na obwód barkowy, bicepsy itp tylko trzeba wiedziec jak to robic :D co pozwoli tobie wyrobic trujkątną sylwetke :D a na [...]
Dzień 29 bieg 13km- czas 1h,25 min Dzień 30 HiiT 12x40:20 12min. tego się obawiałem ale poszło nieźle. Siłka troszku pomieszałem ale z pierwszego ćwiczenia zadowolony :P Przysiad 5x50 5x60 5x70 5x80 9x100 rekord na ilośc z tego jestem zadowolony że na tyle nóżki pozwoliły ;) Podciąganie na drążku 12-6-6-6-6 wszystko chwyt neutralny Rwanie 5x40 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 dałbym hantle 3x 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3x 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 skos ujemny, jeśli nie masz to rób w 1ćw sztangę, a tu hantle, ale zwiększ rep do 16. też 3 serie a więcej ciężaru 4. Rozpiętki 4x10 3x10 Tric 1. Wyciskanie [...]
Dziennik treningowy <Bos06>
